Nasıl Kas Çalışmalı?

Kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo

Tüm Ürünler Meyve Burada meyveden kastır tam meyveler ve meyve sularıdır. Sebze Sebzeden kasıt; koyu yeşil sebzeler brokoli, ıspanak, vb. Burada ufak bir parantez açalım: Bu kategoriler, bu alanda en yetkin kurum olan USDA tarafından bu şekilde belirlenmiş ve örnekler de buna göre eklenmiştir. Örneğin avokado, biyolojik olarak bir "meyve" olmasına rağmen, bir "tam meyve" olmamasından ötürü teknik olarak bir "bakka"dırbeslenme bilimi açısından sebze ile daha çok örtüşmektedir.

Dolayısıyla buradaki kategoriler biyolojik ve botanik olarak değil, besin içeriği açısından düşünülmelidir. Tahıl Tahıl tüketiminde en önemli iki grup tam tahıllar tam tahıl ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, vb.

Protein Ağırlıklı Gıdalar Kas geliştirme için en önemli gruplardan biri budur; çünkü artan kas kütlesini inşa etmenin ve sürdürmenin anahtarı proteinlerden geçmektedir. Buna ek olarak biftek, tavuk, hindi ve yumurta gibi büyükbaş, küçükbaş ve kümes hayvanı etleri ve diğer ürünleri ile yemiş, tohum, soya ürünleri gibi bitkisel proteinler de diyete dahil edilmelidir. Süt ve Süt Ürünleri Men's Health Dengeli ve Yeterli Beslenmenin Önemi Sırf bazı sayılarla izah edebilmek adına bir örnek verelim: 14 yaş üstü olan, düşük miktarda egzersiz yapan ve kilo vermek isteyen bir erkeğin alması gereken günlük enerji miktarı bir uzman tarafından kalori olarak belirlendiyse, bunun "sağlıklı" olabilmesi için gram meyve, gram protein, gram sebze, mililitre süt ve süt ürünü, 70 gram tahıl şeklinde dağılması gerekebilir.

Sadece bu da değil!

Please wait while your request is being verified...

Mesela "meyve" diyoruz ama, bu meyvelerin çoğunlukla "tam meyve" olması gerekiyor muz veya elma gibi. Protein kaynağınızın tek tip olmaması gerekiyor: Haftada 2 kez balık veya diğer deniz ürünleri yiyip, aralara biftek ekleyip, et-temelli olmayan bitkisel proteinleri de dahil etmeniz öneriliyor.

Sütünüzün düşük yağlı veya yağsız olmasını tercih etmelisiniz. Örneğin ineklerin belli bir diyeti vardır, 5 milyon yıl önceki insansı atalarımızın bir diyeti vardı, her bireyin belli bir diyeti vardır ve bunlar, illâ kilo verme çabasıyla veya kas yapmayla ilişkili olmak zorunda değildir.

Beslenen her hayvanın belli bir diyeti takip ettiği söylenebilir. Bu nedenle bir "aslanın diyeti", bir "geyiğin diyeti"nden farklıdır deriz — bu hayvanlar kilo vermeye veya kas yapmaya çalışmıyor olsalar da… Kilo Kaybı ve Kontrolü Ayrıca daha yüksek kilolu olanlar başlarda daha kolay kilo verebilirler, kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo vücut kütlesi azaldıkça, enerji sarfiyatı da azalmaktadır. Bir diyete veya egzersize başlandığındaki kalori ihtiyacı, o süreci aylarca sürdürdükten sonra aynı kalmayacaktır.

Örneğin haftada 0. Örneğin 12 hafta boyunca kilo kaybına yönelik bir diyet takip eden vücut geliştiriciler, programın ikinci yarısında çok daha fazla kilo kaybetmişlerdir ve son 3 haftada en yüksek kilo kaybını deneyimlemişlerdir. Eğer amacınız kas yapmaksa, beslenme dengenizi bozmaksızın içinde bol vitamin ve mineral bulunan, fiber oranı yüksek besinler tercih etmelisiniz.

Egzersiz Yoğunluğu ve Hedef Kalp Hızı

Bunlar hem kas gelişimi hem de sağlık açısından faydalı besinlerdir. Genel tavsiye, enerji ihtiyacını karşılayan veya fazlasını alan kas geliştiricilerin, her gün kütleleri başına 1. Bu miktar, kilogram bir erkek veya 60 kilogram bir kadın için farklıdır. Ayrıca bir kişinin kardiyo ve direnç antrenmanları artıp, kalori kısıtı devam ettikçe, dolayısıyla daha yağsız bir bedene eriştikçe, protein ihtiyacı da değişecektir.

Ayrıca günde 2 veya 3 öğünle kendinizi sınırlandırmanız da şart değildir. Önemli olan çok fazla acıkmaksızın, vücudunuzun günlük besin ihtiyacını karşılayabilmektedir. Günde öğün yemenizde de hiçbir sakınca yoktur tabii ki 3 öğüne göre daha ufak öğünler olmalıdır. Ancak süt ürünlerinin yağ içeriğinin yüksek olabileceği, dolayısıyla yağsız veya düşük yağlı süt ürünlerinin geceleri yüksek tansiyon edilmesi önerilmektedir.

Süt içindeki şeker laktoz şekeridir ve herkes bu şekeri sindiremeyebilir bu konuda daha fazla bilgi almak için laktoz intoleransıyla ilgili bu yazımızı okuyabilirsiniz. Peyniraltı suyu olarak da bilinen whey proteini de süt ürünleri içindeki proteinin izole edilmesiyle elde edilir ve birçok vücut geliştiricinin başvurduğu bir besin kaynağıdır.

Bunun haricinde balık, özellikle de omega-3 açısından zengin somon gibi balıklar harika protein kaynaklarıdır. Şekerler karbonhidratlar ve yağlar gibi enerji kaynakları konusunda nasıl bir beslenmeyi takip etmeniz gerektiği ise ne yoğunlukta çalıştığınıza bağlıdır.

Günde 3 defa antrenman yapan biriyle haftada 2 defa antrenman yapan birinin enerji ihtiyacı aynı olmayacaktır, dolayısıyla diyetleri de buna göre ayarlanmalıdır.

Genel olarak ne kadar çok egzersiz yapacaksanız, enerji ihtiyacınız da o kadar yüksek olacaktır. Dolayısıyla genel bir öneri olarak, kilogram başına günde gram şeker seviyesinin aşılmaması önerilmektedir; ancak elbette antrenman fazına ve vücut özelliklerinize bağlı olarak bu miktarın ayarlanması gerekebilir.

Burada anahtar sözcük, orta veya düşük glisemik karbonhidratlardır: Örneğin yulaf ezmesi veya patates gibi şeker kaynakları son derece sağlıklıdır ve kas çalışanların da enerji kaynağı olarak tüketmesi önerilmektedir.

WhatsApp Paylaşım Düzenli egzersizin sayısız yararı olduğunu belirten uzmanlar, bazı önemli noktalara dikkat çekiyor. Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzm. Artmış aerobik kapasite kalp problemi yaşayan kişilerin, obezite ve diyabet gibi sistemik hastalığı olanların, kronik hastalığa sahip bireylerin günlük yaşam aktivitelerini ve iş performanslarını yorulmadan ve kolaylıkla yapmasını sağlar. Aerobik egzersizler vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltır, kolesterol ve trigliserid seviyesini, kan basıncını düşürür ve düzenler. Aerobik egzersizler kalp problemlerinden ölümleri yüzde 25 azaltır.

Ancak yüksek glisemik gıdalar, sizi kısa sürede "şeker kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo İng: "sugar crush" denen duruma sokacak ve yeniden aç hissetmenize neden olacaktır. Ayrıca bu süreçte yaptığınız egzersize hipertansiyon nöroloji da çok zor olacaktır. Örneğin yiyeceğiniz bir ekmekte 20 gram karbonhidrat varsa, en az 4 gram fiber olmasına dikkat etmelisiniz.

Elbette, çok yoğun çalışıktan sonra vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için daha yüksek şekerli besinler tüketebilirsiniz; çünkü vücudunuzun bunları yağ olarak depolama ihtimali çok daha düşük olacaktır.

Kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo genel olarak bu detaylar hakkında bilinçli olmanız önemlidir. Son olarak, her ne kadar yağ konusu genelde ikinci plana atılıyor olsa da, yağların anabolik hormon konsantrasyonları üzerindeki etkisini gösteren araştırmalar, yağsız kütlelerini artırmak isteyen kişilerin yağ tüketimlerini de gereğinden az tutmamaları gerektiğine işaret etmektedir.

Çok yoğun terlemeye neden olan CrossFit gibi egzersizler, çok fazla miktarda su ve elektrolit kaybetmenize neden olacaktır. Dolayısıyla egzersiz boyunca ve sonrasında yeterince su içtiğinizden ve bu suyun "saf su" olmadığından emin olmanızı öneririz.

Doğal kaynak suları içindeki mineraller vücudunuz için tamamen sağlıklıdır ve bunlara ihtiyacınız vardır. Ayrıca gazlı içecekler değil ama maden suyu da iyi bir tercih olabilir.

Bu besinleri ne zaman aldığınız da ayrıca önemli olabilir. Bazı istisnalar haricinde tüm çalışmalar, kas protein sentezini maksimize etmek ve kas protein yıkımını minimize etmek için protein, temel aminoasit ve şeker alımının egzersize yakın bir zamanda veya egzersiz sırasında alınmasını önermektedir.

Daha uzun zamana yayılı araştırmalarda, egzersize yakın besin alımının anlamlı bir faydası bulunamamıştır. Örneğin bir çalışmada, 35 gramlık iki ayrı doz protein takviyesinin birbirinden uzak zamanlarda ve egzersizden çok önce ve çok sonra alınmasının squat gücünde ve yağsız kütle artışında çok az bir fayda sağladığı gösterilmiştir. Bunlar, eğer ki sağlık birimlerince sıkıca denetleniyorsa, kilo almak ve bazı diğer protein fazlası hastalıklarından gut gibi başka bir yan etkiye neredeyse hiç sahip değildir.

Dolayısıyla mutlaka ama mutlaka diyetisyenin kontrolünde, denetimli olarak alınmalıdırlar. Bu Reklamı Kapat Bu destekleyicilerle ilgili şu tabloyu oluşturabiliriz: Tatlandırılmamış Kuru Jelatin: gramında 86 gram protein Yumurta Beyazı Tozu: gramında 82 gram protein Soya Proteini İzolesi: gramında 81 gram protein Buğday Gluteni: gramında 75 gram protein Düşük Yağlı Soya Unu: gramında 47 gram protein Yağsız Süt Tozu: gramında 36 gram protein Burada dikkat edilmesi gereken, aşırı alınan proteinin hastalıklar haricinde kilo yapıcı etkisi olmasıdır.

Zira proteinler yağlara dönüştürülerek depolanmaya başlayabilirler bu biyokimyasal yolak, sadece ekstrem protein dozlarında devreye girmektedir.

Dolayısıyla bu besinlerin kalori değerleri de çok önemlidir. Protein alma amacıyla iş abartılacak olursa, yağlanma başlayacak ve amaçtan sapılmış olacaktır. Bunlara ek olarak, gıda takviyesi olarak da karşımıza en sık çıkan takviyeleri aşağıda inceleyeceğiz.

Kreatin Kreatin monohidrat, yasal olarak birçok ülkede satışı bulunan ve kas gelişimine en çok etkisi olan takviye olarak bilinmektedir.

Bu Reklamı Kapat Beta-Alanin BA veya β-alanin Kas geliştiriciler yüksek tansiyon ve bağış giderek popüler hale gelen bir diğer takviye, beta-alanindir.

Sindirim sonrası kana karışan beta-alanin, iskelet kasları tarafından alınarak karnozine dönüştürülür. Karnozin, bir pH dengeleyicidir ve özellikle de hızlı koşu ve kas geliştirme gibi egzersizlerde görülen anabolik süreçlerde önem arz eder.

Ancak bu takviyenin gerçekten işe yaradığını gösteren veri miktarıy yok denecek kadar azdır. Örneğin bir çalışmada sağlıklı genç erkeklere 7 gram arjinin takviyesi yapılmış ama kaslara kan akışında anlamlı bir değişme görülmemiştir. Ancak bu bileşiğin sağlıklı insanlar üzerindeki etkisi çok az araştırılmıştır.

CitM savunucularına göre sitrülin, idrar döngüsü için önemlidir ve amonyak temizlenmesine yardımcı olur; malat, trikarboksilik asit döngüsünde kullanılır ve laktik asit birikimini azaltır; sitrülin arjinine dönüştürülebilir.

Ancak bunları gösteren bulgu miktarı yok denecek kadar azdır ve son savunu olan arjininin geçersizliğini az önce anlatmıştık. Günde 14 gramın altında olduğu sürece glutamin takviyelerinin yetişkinler için sağlıklı olduğu bilinmektedir.

Birçok çalışma, özellikle de direnç antrenmanları, hızlı koşu ve güç antrenmanları öncesinde kafeinin performans artışı sağladığını göstermiştir. Ancak bu seviye, "güvenli kafein" dozunun sınırlarında yer almaktadır. Yukarıdaki kas gelişim mekanizması tekrar gözden geçirilecek olursa, kasların oluşmasını ve gelişmesini sağlayan ana unsurun dinlenme olduğu görülecektir.

Dinlenme, iki şekilde anlaşılabilir: Hem egzersiz sırasında dinlenme hem de egzersizler arasında dinlenme. İsterseniz günde 20 saat ağırlık kaldırın, uyumadığınız sürece vücudunuz kaslarınızın düzgün gelişimini ve üretimini sağlayamayacaktır. Çünkü vücuttaki üretimin ve tamirin Yüksek tansiyon durumunda nelerden şikayet edebilirsiniz? büyük bir kısmı uyku sırasında olmaktadır.

Bu sebeple dinlenme, kas çalışmaktan bile önem arz etmektedir.

kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo

Ayrıca ağırlık kaldırmak ne kadar önemliyse, çalışma sırasında yeterince dinlenmek de en az onun kadar önemlidir. Bu sebeple kas çalıştıranlar hiçbir zaman salona girip, bir seferde her şeyi yapıp, onlarca defa aralıksız ağırlık kaldırıp evlerine gitmezler. Her bir hareket ve çalışma set adı verilen ve kendisini tekrar eden parçalara bölünmüştür. Bu Reklamı Kapat Kas sistemimize baktığımızdayüzlerce kasımız olduğunu görürüz. Herkes, kendi arkaplanı ve zevkleri dahilinde belli kas gruplarını sever ve daha çok çalıştırmak, o alanlarda daha güçlü görünmek ister.

Örneğin son zamanlarda oldukça popüler olan ve belden kasıklara inen, halk arasında adonis kası olarak bilinen; ancak resmi anatomik kitaplarında bu şekilde değil, transversus abdominis olarak tanımlanan kas, insanlar arasında oldukça modadır. Benzer şekilde, üst kolumuzda bulunan biseps ve triseps kasları, çoğu insanın ilk olarak geliştirmeyi tercih ettiği kaslardır. Ne var ki kaslarımızın sayısı, sadece karşıt cinsiyeti etkilemeye yarayan kaslardan çok daha fazladır.

Kalp dostu 6 egzersiz önerisi

Bilinçli kas geliştiriciler, sadece bu kaslarını değil, bütün kaslarını ayrı ayrı çalıştırmaktadırlar. Çünkü, kas gelişim mekanizmasından da anlaşılacağı üzere, neredeyse hiçbir kasın gelişimi bir diğerinin gelişimini sağlamayacaktır.

Her bir kasa binen yük ve bu yüke bağlı olan gelişim birbirinden bağımsızdır.

Kütle standartları, vücut geliştirme yarışmalarındaki yağ oranı seviyeleri baz alınarak çıkarılmıştır.

İşte bu sebeple, salonlarda onlarca farklı alet vardır ve her bir aletin çalıştırdığı kaslar, birbirinden farklıdır. Vücut geliştiriciler, bu aletler üzerinde, spora başlamadan önce hazırlanan program dahilinde, her birinde belli sayıda set yapacak kadar çalışırlar. Genellikle her bir set arası çalışma gerektirir. Yani set, bastiçe şudur: Bir dambılı en basit yük aleti alıp bir seferde 15 kere kaldırıp indirdiğinizde, 1 seti tamamlamış olursunuz. Genellikle set tekrarları, her bir alet için defadır.

Dolayısıyla her bir kası geliştirmek için, her salona gidildiğinde, her bir hareket yaklaşık defa tekrarlanır. Bu tekrarlar arasında mola verilmez, ancak setler arasında en azından 1 dakika ara verilerek kaslar dinlendirilmelidir. Şimdi, ideal bir çalışmayı örneklerle anlatalım: Örneğin, salona giden biri, öncelikle ısındıktan sonra bu çok önemlidir, kasları ısınma hareketleri ile açmadan ağırlık kaldırmanın hiçbir etkisi olmaz genelde salon uzmanının hazırladığı programı dahilinde hareketlerine başlar.

Diyelim ki aşağıda gösterdiğimiz bench press adı verilen aletle başlayacak olsun aletlerin adlarının hepsini vermeyeceğiz, çünkü onlarca var ve aklınızda kalmayacaktır, salona gittikçe öğrenebilirsiniz : Bu Reklamı Kapat The Wall Street Journal Vücut çalıştırıcı, bu hareketi 3 set yapacak olsun. Her bir sette de 10 defa kaldıracak olsun.

Definasyon Dönemi, Diyeti ve Antrenman Programı - Ağırsağlam

Yani bir kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo, belli bir ağırlığı 10 defa üst üste kaldıracak, böylece 1 set antremanı tamamlamış olacaktır. Sonra 1 dakika dinlenecektir ve tekrar, aynı alette, aynı kiloyu 10 defa daha kaldırarak 2'inci seti de tamamlayacaktır.

kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo

Sonra 1 dakika daha mola verecek bu molalarda ağır adımlarla yürümek ve birkaç yudum su içmek faydalıdır ve tekrar, son bir defa, 10 kere daha ağırlığı kaldıracak ve 3. Artık bench press çalışması, o gün için bitmiştir. Sonra, programı dahilinde belirlenen bir diğer alete geçebilir. Örneğin flat press halter denen şu alete: Sam's Fitness Benzer şekilde, burada da 10'ar defadan 3 set yapacak ve bir diğer alete geçecektir.

İşte antremanı, bu şekilde, yaklaşık 2 saat sürecektir. Antreman sonrasında gevşeme hareketleri yapılmalı ve kaslar dinlendirilmelidir.

kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo

Antreman sonrası diyetisyenin belirlediği yüksek protein içerikli besinler ve bol su içilmelidir. Antremana en fazla günde 1 defa gidilmelidir her antremandan sonra saat ara verilmelidir. Her gün antremana gitmenin hiçbir faydası olmaz, zira kaslar daha henüz kendini onaramadan yeniden ağırlık altında hasar görecektirler. Unutmayın ki kasların tamiri en az 72 saat sürmektedir. Ağırlık Nasıl Seçilmeli? Bu konu, birçok uzmanın farklı görüşlerinin olduğu bir konudur. Ancak genellikle üzerinde uzlaşılan durum şu şekildedir: Eğer ki amaç, kasları zorlamaksa ve antrenman, setler halinde yapılıyorsa, her bir setin içerisinde 'inci tekrara gelindiğinde artık kasların giderek kaldırmakta zorlandığı yükler seçilmelidir.

Eğer ki birey, 1 set içerisindeki 10 tekrarın hepsini rahatlıkla yapabiliyorsa, kaslar zorlanmıyor ve gelişmeyecek demektir.

Erkeklerde hafta boyunca yağ kaybı için Stenabolik kullanımı, kalp-damar hastalıkları gibi daha yüksek sağlık komplikasyonları riski ile ilişkili karaciğer kolesterol yıkımı düzeyinde önemli azalmalar ile ilişkilidir. Ayrıca, SR kullanımı, aynı zamanda, yüksek seviyelerde aynı zamanda zayıf kalp sağlığı ile ilişkili olan bir madde olan kan trigliserit seviyelerinde bir azalma ile bağlantılıdır.

Bir seferde, kaldırılabileceğin kat kat üzerinde bir ağırlığı zorlamak hata olacaktır. Zira unutmayın ki kaslarınıza yüklendikçe lifleri koparıyorsunuz ve çok yüklenecek olursanız, kaslarınız tamamen yırtılarak uzun aylar kullanılmaz hale gelebilir ve çok fazla acır.

Ancak bundan korkarak aşırı hafif ağırlıkların altına girmek de eğer çok hızlı tekrarlar yapılmayacaksa anlamsızdır. Aşağıda bunu bir daha irdeleyeceğiz.

  1. Antrenman Bilimini Çözümleyin - Ağırsağlam Antrenman Piramidi
  2. 22 yaşında yüksek tansiyon
  3. Makro takibimizi uygulamak için kalori ve makro sayacı uygulamaları kullanabiliriz.

Kilo-Set Dengesi Nasıl Seçilmelidir? Bu konuda birçok uzman farklı görüşlere sahiptir. Dolayısıyla yine kişinin çalışma temposu, istekleri, hedefleri devreye girmektedir. Bu sebeple çok sayıda tekrar yaparak bu limit aşılmaya çalışılır.

kalp sağlığı vücut geliştirme takviyeleri için kardiyo

Fakat bu şekilde asla ağır yüklerin altına girenler kadar kas üretimi mümkün olmaz.