Uzun mesafe koşu ve kalp sağlığı, Hangi spor kalbe faydalı?
İçerik
Spor Yapmak Kalbe Zarar Verir Mi?
Yaz geliyor, kendinizi biraz daha formda görmek istiyorsunuz. Egzersiz yapma sıklığınızı arttırmanın zamanı geldi.
Kıyafetlerinizi hazırladınız, akıllı saatinizi kolunuza taktınız artık koşu için hazırsınız. Egzersiz yaptığınızda, kalp atış ve nefes alış-veriş hızınız yükselir ve böylelikle uzun mesafe koşu ve kalp sağlığı bakımından zengin havayı akciğerlerinizdeki alveollerinizden kanınıza geçirir, kaslarınızın ihtiyacı olan enerjiyi üretebilmeleri için kas hücrelerinizi adeta beslersiniz.
Peki kalp atış uzun mesafe koşu ve kalp sağlığı neye göre kalp sağlığı ve diyabet için en iyi diyet gerekiyor?
- Hangi spor kalbe faydalı?
- Kış kalp sağlığı ipuçları
- Uzun mesafeli koşu veya dayanıklılık koşusuen az 3 km'lik 1,9 mil mesafelerde sürekli koşmanın bir şeklidir.
- Pranayama kalp sağlığı
- Bacaklarda ödem yüksek tansiyon şeker hastalığı
Egzersiz için optimal bir kalp atış hızı belirlemek, egzersiz hedefinize, yaşınıza ve mevcut zindelik seviyenize bağlıdır. Kalp atış hızı ve egzersiz yoğunluğu arasında doğrudan ve lineer bir ilişki vardır: Egzersiz yoğunluğu arttıkça, kalp hızı da artar.
- Nabız ve Pace ilişkisi - Sağlık ve Beslenme - Koşu Forum
- Sağlıklı koşunun şartları ve yararları Sağlıklı koşmanın 6 kuralını ve faydalarını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
- Spor Yapmak Kalbe Zarar Verir Mi? – Prof. Dr. Taner Yavuz
- Sağlıklı koşunun şartları ve yararları - Acıbadem Hayat
- Yüksek tansiyon durumunda tansiyon nasıl normalleştirilir
- Halk ilaçları ile yüksek tansiyon 3 derece tedavisi
Egzersiziniz mümkün olan en yüksek yoğunluğa ulaştığında, kalbiniz de kalp atışlarını hızlandıracak maksimum atış hızına ulaşır. Fakat her egzersiz seansını maksimum kalp atış hızıyla yürütmek etkin bir fitness sonucu üretmez.
Bu yüksek yoğunluklar, egzersizin potansiyel faydalarını boşa çıkararak nadiren sürdürülebilirdir. Egzersiz Kalbinizi Daha Etkin Hale Getirir Dinlenme anındaki kalp hızı insandan insana hatta bireyin kendisi için bile büyük oranda farklılık gösterebilir.
Koşmanın Faydaları: Koşuya Başlamak İçin 5 Neden
Yetişkinlerde, dakikada arası bir atım oldukça yaygın görülür. Aerobik kondisyonunuzu iyileştirmek, dinlenme anındaki kalp atış hızınızı azaltır ve kalbiniz her bir atımda daha etkin hale gelir.
Örneğin, bir sporcunun dinlenme anındaki kalp hızı genellikle -dakikada- yaklaşık olarak 40 BPM'dir. Esasında, yapılan araştırmalaruzun vadeli egzersiz eğitimlerinin; özellikle de sol karıncık olmak üzere kalp büyüklüğünü arttırdığını gösteriyor.
Daha büyük bir kalp, her bir atımda daha fazla kanın pompalanacağı anlamına gelir ve dolayısıyla vücuttaki kan dolaşımını olağan seviyesinde tutmak için de dakikadaki kalp atış hızı azalır. Aslında bu durum, sporcuların daha yüksek yoğunluklarda daha uzun süre egzersiz yapmalarını sağlayan faydalı bir fizyolojik adaptasyondur. Maksimum kalp atış hızında önemli değişimler bulunur.
Dolayısıyla maksimum kalp atış hızını belirlemenin en doğru yolu, maksimumu kapasite bir egzersiz testine girmektir. Fakat maksimum kalp atış hızını tahmin edebilmede yaşa bağlı bir formülasyon kullanılabilir. Elbette ki, genetiğimiz de mevcut maksimum kalp atış hızımızı etkileyebilir. Öte yandan maksimum kalp atış hızı egzersiz ve atletik performans için ana belirleyici değildir.
Sağlıklı koşunun şartları ve yararları
Daha önemlisi, fizyolojik etkinliğimizdir. Bununla birlikte, kalp atış hızı ölçülürken; heyecan veya korku gibi duyguların, kafein gibi uyaranların ve adrenalin gibi kalp atış hızını artırabilen hormonların etkilerini de göz önünde bulundurmak oldukça önemlidir Maksimum Kalp Atış Hızında Egzersiz Yapmak Güvenli Midir?
Fitness Koşmanın Faydaları: Koşuya Başlamak İçin 5 Neden Koşu hem bedensel hem de zihinsel sağlık açısından son derece faydalı bir spordur. Koşmanın faydaları ve koşuya başlamak için 5 nedeni listeledim! Koşu kalbi dinç tutar Kalbi dinç tutmak için ara ara ona yapacak daha fazla iş vermek; nabzı, kan dolaşımını ve solunumu biraz hızlandırmak gerekir. Koşu da işte tam olarak bunu yapar. Yanınızdakiyle konuşabildiğiniz rahat bir tempoda, nefes nefese kalmadan yapılan hafif tempo koşular kalbi dinç tutmak için yeterlidir.
Kısa cevap, evet. Pek çok yetişkin için, yeterli seviyede egzersiz yapmama riski, aşırı dayanıklılık egzersizi yapma riskinden daha fazladır. Düzenli egzersizin kalp için sağladığı faydalar, fazlasıyla ortaya koyulmuştur. Ancak, yeni delilleraşırı egzersizin ekstra kardiyovasküler sağlık yararları sağlamayabileceğini öne sürmektedir.
Aynı şekilde, hareketsiz bir kişininyüksek yoğunluklu bir çalışmaya alışkın olmadığında ya da önceden mevcut bir kalp rahatsızlığına sahip olması durumunda, egzersiz sırasında kalp krizi gibi akut bir kardiyak olay yaşama olasılığı daha yüksektir. Maksimum risk her kişide 0.
Maksimum Kalp Atış Hızında Egzersiz Yapmak Güvenli Midir?
Bilimsel bir perspektiften bakıldığında, sporcular, tipik olarak bisiklet veya uzun mesafe koşuları gibi aerobik egzersiz sırasında belirli yoğunluklarda egzersiz yapmak için kalp atış hızı aralıklarını kullanırlar.
Kas hücrelerimiz, iki temel içeriğe ihtiyaç duyar: Glikoz ve oksijen. Kaslar, vücuttaki gerekli besin içeriklerini ve oksijeni sağlamak ve karbondioksit gibi atık ürünleri dışarıya atmak için kan damarlarına bağımlıdır.
Tansiyon yüksekliği olan bütün hastalara yaşam tarzı ile ilgili değişiklikler önerilmektedir.
Egzersiz sırasında daha fazla kas kullanımı, aktif dokulara daha fazla kan götürülmesi anlamına gelir. Egzersiz yoğunluğu özellikle yüksek olduğunda ise, kaslarımız başka bir yan ürün daha ortaya çıkarır: Laktik asit. Eğer ki, üretim hızı metabolizma sınırını aşarsa; hücrelerimizde laktik asit birikmesi olur ve hücrelerimiz "yakıt" olarak laktik asit de kullanabilir.
Bu yan ürünün birikmeye başladığı noktaya ise, "laktat eşiği" denir.
Rahat bir şekilde sürdürülebilecek herhangi bir egzersiz yoğunluğu genellikle bu eşiğin altındadır ve beraberinde bir kalp atış hızına sahip olunur. Aralıklı egzersiz antrenmanı, zaman konusunda problemler yaşayan insanlar için popüler bir seçim olsa da, egzersizin aralıklı biçimde yapılması kalp atış hızının dalgalanma göstermesi anlamına gelir ve geleneksel sabit durum egzersizinden çok daha fazla fayda sağlamaz.
Belirli yoğunluklarda yapılan egzersizlerin, --örneğin; laktat eşiğinde veya altında egzersiz yaparak-- vücuttan adaptif tepkiler ortaya çıkardığı bilinmektedir. Bu yoğunluklara, eğitim zonları denilir ve maksimum kalp atış hızına göre ifade edilir.
Egzersiz Sırasında Maksimum Kalp Atış Hızınız Ne Olmalı?
Sonuç olarak, biraz egzersiz yapmak kardiyovasküler sağlığınız için hiç yapmamaktan çok daha iyidir. Haftada yaklaşık dakikalık bir egzersiz, sağlığınız için minimum gerekliliktir. Bu faydaları elde etmek için maksimum kalp atış hızınızla egzersiz yapmanız gerekmez.
Sporcular, optimum adaptasyon sağlamak ve dayanıklılık performansını artırmak için maksimum kalp atış hızına göre antrenman zonlarını kullanabilirler.
Spor yapmanın kalbe zarar verip vermeyeceği yapılan spor ve hastanın genel sağlık durumuyla doğrudan ilişkilidir. Hekimler olarak spor yapmanın her zaman sağlıklı olduğunu belirtsek de bunun da bazı nüansları vardır.
