Yüksek yoğunluklu kardiyo kalp sağlığı. Bilimin Işığında Hazırlanan Makaleler
İçerik
Kalp sağlığı için egzersiz: nasıl ve ne kadar?
Egzersiz yoğunluğu ve hedef kalp hızı Egzersiz yaparken çok mu çaba harcıyorsunuz yoksa öyle mi sanıyorsunuz? Doğru yoğunlukta egzersiz yapmak, fiziksel aktiviteden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yoğunluğunuzu belirleme Ne derece zorlayıcı egzersiz yapmalısınız? Çoğu sağlıklı yetişkin için aşağıdaki egzersiz yönergeleri tavsiye edilir: Aerobik aktivite: Hızlı yürüyüş veya yüzme gibi haftada en az dakika orta aerobik aktivite ya da koşu ve aerobik dans gibi haftalık 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılabilir.
Ayrıca bu nitrik oksit kalp sağlığı bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Bu değerler en az olması gereken sürelerdir.
Bunu haftada dakika veya daha fazla olacak orta aerobik aktiviteye çıkarırsanız daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz.
Düzenli Kardiyo Egzersizi Yapmanın Sağlık Açısından Faydaları
Kuvvet antrenmanı: Tüm ana kas grupları için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Serbest ağırlık, ağırlık makineleri veya kaya tırmanışı gibi kendi vücut yüksek yoğunluklu kardiyo kalp sağlığı kullanan egzersiz tiplerini deneyin.
Squat ve planks da bu gruba girer. Uygun ağırlıkla her set en az tekrar yapın. Maksimum fayda için egzersiz yoğunluğunuz genellikle orta veya kuvvetli bir seviyede olmalıdır. Kilo kaybı için aktiviteniz ne kadar yoğun veya uzun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Denge önemlidir. Aşırıya kaçmak; ağrı, yaralanma ve sakatlanma riskinizi artırabilir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız hafif yoğunlukta başlayın. Yavaş yavaş orta veya kuvvetli bir yoğunluğa çıkın. Egzersiz yapma nedenlerinizi düşünün.
Zindeliğinizi geliştirmek, kilo vermek, bir müsabaka için hazırlanmak veya bunların bir yüksek yoğunluklu kardiyo kalp sağlığı için mi spor yapmak istiyorsunuz? Cevabınız, uygun egzersiz yoğunluğu düzeyini belirlemeye yardımcı olacaktır. Gerçekçi olun ve kendinizi çok zorlamayın, çok hızlı olmaya çalışmayın.
Zamanı en iyi şekilde kullanmak, her dakikadan daha fazlasını alabilmek ve her hareketi daha efektif hale getirmek
Spor yapmayı yaşam tarzınızın bir parçası yapın. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya ne kadar yoğun egzersiz yapmanız gerektiğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun. Egzersiz yoğunluğunu anlama Yürüyüş veya bisiklete binme gibi aerobik aktivite yaparken egzersiz yoğunluğunu, aktivitenin size ne kadar zor geldiğiyle anlayabilirsiniz.
Egzersiz yoğunluğu; nefes alıp verme, kalp atış hızınızda, terleyip terlemediğinizde ve ya kaslarınızı ne kadar güçsüz hissettiğinizde de dolaylı olarak tespit edilebilir.
Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin iki temel yolu vardır: Nasıl hissediyorsun? Örneğin, zor bir koşu gibi hissettiren bir tempo, daha zinde biri için kolay bir egzersiz olabilir.
Bu yüzden bu nesnel olmayan bir ölçüm metodudur. Kalp atış hızınız: Kalp atış hızınız egzersiz yoğunluğuna daha objektif bir bakış sunar.
- WhatsApp 51 Paylaşım Hem genel sağlığımızın korunmasında hem de hastalıklarla savaşmada egzersizin de ilaç gibi geldiği bir gerçek.
- Sağlıklı sporun kalp sağlığına gerçek etkileri - Acıbadem Hayat
- Antrenmandan daha fazlası: HIIT
- Yüksek tansiyon izle 2022
- Hedefiniz kilo vermek için kalori açığı yaratmak ya da sadece daha sağlıklı olmak olabilir.
Genel olarak, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, egzersiz yoğunluğu da o kadar yüksek olur. Algılanan efor her zaman kalp atış hızı seviyenize uymayabilir ve kişiye bağlıdır. Çok çalıştığınızı düşünüyorsanız, kalp atış hızınız muhtemelen normalden daha yüksektir. Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin her iki yöntemini de kullanabilirsiniz. Teknolojiden hoşlanıyorsanız, kalp atış hızınızı, kalp atış hızı monitörü içeren bir etkinlik izleyici ile kontrol edebilirsiniz.
Algılanan efor seviyesine göre yoğunluk belirleme Orta egzersiz yoğunluğu Nefesiniz hızlanıyor, ama nefessiz kalmıyorsunuz.
Kardiyo sadece kilo verme hedefinin peşinde koşmaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda vücuttaki oksijen akışını iyileştiren ve kan basıncını düşüren pompa ve kan damarlarınızı da güçlendirir. Tıpkı diğer tüm kaslar gibi güçlendirilmiş bir kardiyovasküler sistem için düzenli egzersiz gerekir. Daha güçlü bir kalp, daha düşük koroner hastalık, felç ve hatta diyabet riski anlamına gelir. Kalp sağlığı için en iyi kardiyo egzersizinin ne olduğunu söylemek zor.
Yaklaşık 10 dakikalık bir aktiviteden sonra hafif bir terleme Bir konuşma yapabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Güçlü egzersiz yoğunluğu Sadece birkaç dakikalık aktiviteden sonra terleme Nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz. Kalp atış hızınızı kullanarak yoğunluk belirleme Egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin bir başka yolu, fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığını görmektir.
Bu yöntemi kullanmak için, önce maksimum kalp atış hızınızı bulmanız gerekir ki bu değer fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler sisteminizin üstesinden gelebileceğini üst durumdur. Maksimum kalp atış hızınızı, yaşınızı ';den çıkararak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış yüksek yoğunluklu kardiyo kalp sağlığı elde etmek için 'den 45'i çıkarın.
Sizin için olan, farklı yaştaki birisi için değişen bu rakam; egzersiz sırasında dakika başına kalbinizin atması gereken maksimum sayıdır.
Egzersiz Yoğunluğu ve Hedef Kalp Hızı
Kondisyone değilseniz veya yeni bir egzersiz programına başlıyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizin alt sınırını hedefleyin. Sonra yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Sağlıklıysanız ve güçlü bir yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, bölgenin üst sınırını tercih edin. İstirahat halinde olan kalp atış hızınızı, dinlenirken veya sabah uyandığınız zaman, kalbinizin dakikada kaç kez attığını sayarak tespit edin.
Yüksek Kolestrolün Kalp Sağlığı Üzerinde Etkileri
Ortalama bir yetişkin için genellikle dakikada 60 ila vuruş arasındadır. Ama elit bir sporcu veya çok aktif bir kişi dakikada 40 atım gibi düşük bir kalp atış hızına sahip olabilir.
Comment navigation
Dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkararak kalp atış hızı rezervinizi KAR hesaplayın. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin. Bu iki sayı, güçlü egzersiz yoğunluğu için ortalama hedef kalp atış hızı bölgenizdir. Güçlü egzersiz sırasında kalp atış hızınız genellikle bu iki sayı arasında olmalıdır. Örneğin, yaşınızın 45 olduğunu ve KAR yöntemini kullanarak güçlü egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgenizi bulmak istediğinizi varsayalım.
Bu adımları takip edin: İlk olarak, 'den 45';i çıkarın, ; bu maksimum kalp atış hızınızdır. Sonra, dinlenme nabzınızı kontrol edin. Diyelim ki dakikada 80 vuruş. KAR'niz 95'tir.
Kalp dostu egzersizler hayatınızı kurtarabilir, işte uzman önerileri
Güçlü yoğunlukta egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgeniz dakikada Aşağıdaki tabloda yaşlara göre kabaca kalp atım hızı rezervinizi bulabilirsiniz. Kalp atış hızına dayalı antrenman nedir? Kilometre başına tempo yerine kullanılan kalp atış hızı antrenmanı ne kadar hızlı koşmanız gerektiğine dair bir rehber olarak dakikadaki kalp atım sayınıza dayanır.
- Düzenli Kardiyo Egzersizi Yapmanın Sağlık Açısından Faydaları
- Spor yapmaya önce merdivenleri inip çıkmaktan başlayın.
- Kardiyo Rehberi: Kardiyo Nedir, Nasıl Yapılır, Çeşitleri Nelerdir?
Kalp atış hızı antrenmanı, maksimum kalp atış hızınıza göre bölünmüş bölgeleri kullanır. Maksimum kalp atış hızınıza göre beş farklı bölge şunlardır: Bölge 1: maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 60'ı Bölge 2: Maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'i Bölge 3: Maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila 80'i Bölge 4: Maksimum kalp atış hızının yüzde 80 ila 90'ı Bölge 5: Maksimum kalp atış hızının yüzde 90 ila 'ü Hedeflerinize bağlı olarak, farklı bölgelerde antrenman yapabilirsiniz.
Örneğin, maraton koşucuları kilometrelerce sabit bir hızda durmaya odaklanır. İdmanlarının yarısını bölge 1 ve 2'de geçirirler. Bununla birlikte bölge 3 ve 4'te aralıklı antrenman yapabilirler. Hedef kalp atış hızı için ipuçları Maksimum kalp atış hızının sadece bir rehber olduğunu bilmek önemlidir. Maksimum kalp atış hızınız bazen dakikada 15 ila 20 atım kadar daha yüksek veya düşük olabilir. Daha spesifik bir aralık istiyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizi bir egzersiz fizyoloğu veya kişisel bir eğitmenle tartışmayı düşünün.
Genellikle sadece seçkin sporcular bu hassasiyet seviyesinden endişe duyarlar. Ayrıca, hedef kalp atış hızı bölgelerindeki cinsiyet farklılıklarını dikkate alan biraz farklı hesaplamalar da kullanabilirler.
Bu farklılıklar o kadar küçük ki, sıradan sporcuların çoğu erkekler ve kadınlar için ayrı hesaplamalara ihtiyaç duymaz. Ayrıca, kan basıncını düşürmek için kullanılan bazı ilaçlar da dâhil olmak üzere çeşitli ilaç türlerinin maksimum kalp atış hızınızı düşürebileceğini ve daha sonra hedef kalp atış hızı bölgenizi değiştirebileceğini unutmayın.
Herhangi bir ilaç veya tıbbi durumunuz nedeniyle daha düşük bir hedef kalp atış hızı bölgesi hedefiniz olup olmadığını doktorunuzla tartışın. Aynı durum güçlü bir egzersiz programına başlamadan önce de geçerlidir. Doktorunuz önce bazı testlerin yapılmasını önerebilir. Bu özellikle diyabet veya kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü olan kişilerle, 45 yaş üstü erkekler ve 55 yaş üstü kadınlar için geçerlidir.
Bunlar da İlginizi Çekebilir.
